2020-09-03
护血管防中风 双管齐下避开中风追击
纵使我们常说「食得是福」，但饮食过度不节制，「高糖、高钠、高脂」的不良饮食习惯反而会影响健康，容易引致「三高」即高血压、高血糖、高胆固醇，这些因素增加中风等心血管疾病的风险，而透过健康饮食，配合适量的体能运动，可预防约8成的中风和心脏病个案**;同时配合日常中医穴位按摩，帮助气血顺畅运行，双管齐下「治未病」， 避开本港「第4号杀手」中风的追击。
**数据源香港卫生署
从美国心脏协会发布的研究可知，运动锻炼有助降低血压及体重、增强血管舒张、改善葡萄糖耐量、促进心血管健康，对预防血管硬化，消除中风的风险因素具有重要作用。参考世卫的体能活动建议，成人每星期最少累积150分钟的中等强度带氧运动，以及每星期最少有2天进行肌肉强化运动。有研究数据显示，中度或高度活跃参与运动锻炼，可降低20%中风发生率或死亡率的风险，而高度活跃参与运动锻炼，可降低27%的风险。
可是，每次提起做运动人总会诸多推搪，疫情下大众减少户外运动，其实, 在家运动同样可以锻炼身体。今次由物理治疗师介绍数个「中等强度带氧运动」和「肌肉强化运动」的简易家居版，包括：既简单，又可锻炼体能和强化心血管。假如想加强锻炼肌肉，则可进行深蹲、提举重物、松紧带运动及掌上压，实行在家做好预防中风的健体活动!
中等强度带氧运动原则是运动时轻微出汗，或明显提高心跳率;我们亦可留意「目标心率(Target Heart Rate)」，「目标心率」是测量运动强度的主要指标，我们应按不同运动目的而调整「目标心率」范围，若以提升心血管健康为大前提，物理治疗师建议以下的中等强度带氧运动，「目标心率」为最高心跳率*的60至80%。至于肌肉强化运动，应针对身体各主要肌群进行锻炼，帮助增强运动表现及身体自我的保护能力，以减低日常活动、运动时，肌肉及身体各处受伤的风险，并有助预防血管硬化及中风。
*最高心跳率计算方法：220减去自己的年龄，例子：50岁人士的最高心跳率为220减50，等于170(每分钟心跳170下);建议运动时最高心跳率不应超过170乘80%，等如136(每分钟心跳136下)。
好处：锻炼核心、上下肢肌力，增加心肺功能、维持心血管健康，预防血管硬化及中风。
1. 双脚打开站立，与肩同宽，蹲下双手撑在地面。
2. 双脚向后跳，蹬至高平板式姿势，并收紧小腹。
3. 双脚向前跳，保持蹲下姿势，再以大腿肌肉使身体向上跳。
次数：10至15次为一组，休息1至2分钟再进行一组，每次做3至5组。
小秘方：跳动时收紧小腹，以大腿肌肉向上跳。量力而为稍作调整次数及休息时间。
好处：增强下肢肌力及核心肌群的控制，帮助血液循环，维持心血管健康，预防血管硬化及中风。
做法：
1.双脚站立与肩同宽阔，提起右膝贴左肘。
2.转换成提起左膝贴右肘。
次数：20至30次为一组，休息1至2分钟再进行一组，每次做3至5组。
小秘方：以手肘触碰膝盖时，确保双脚不会移前。每次手肘触碰膝盖后，躯干充分伸展，避免屈身。量力而为稍作调整次数及休息时间。
好处：改善肢体的活动能力，同时锻练下肢肌肉。
做法：
1. 扶着稳物
2. 左右脚踏步，重复约20次
次数：每组10至15次，每星期2至3天
小秘方：踏步时保持腰部挺直。量力而为稍作调整次数及休息时间。
好处：训练手臂肌肉力量
做法：
1. 坐在椅子上，双手合握于大腿上，再慢慢举起双臂
2. 双臂抬至头上，慢慢回到起始位置。
次数：每组10至15次，每星期2至3天
小秘方：量力而为稍作调整次数及休息时间。
除了日常的简易家居运动，配合中医穴位按摩，帮助气血顺畅运行，在预防中风方面可以做到相得益彰的保健功效。中医建议每日早晚按压「内关」及「足三里」两个穴位，每次3至5分钟，以有酸胀感为宜。
內关
位置：前臂掌侧，腕横纹上2寸#
功效：宁心安神、和胃止呕
足三里
位置：小腿前外侧，外膝眼(犊鼻)下3寸#，胫骨前缘外一横指(中指)处，当胫骨前肌中
功效：调理脾胃、扶正培元
#中医定位穴位有不同的方法，其中一种是手指比量法，即以自己的拇指关节的横向宽度为1寸。详情可向注册中医师查询。
中医学认为人体共有「九窍」，是指两眼、两耳、两鼻孔、口、尿道及肛门，九窍对人体各有不同功能，与五脏有着密切关系，亦是五脏接触外界的通道，必须保持畅通，否则百病丛生。中医学上，名贵中药材 —— 天然「牛黄」有化痰开窍、凉肝熄风、清热解毒之效，临床上多应用于热病神昏的中风之症。天然牛黄常与天然麝香，以及冰片、朱砂、黄连、栀子等中药配伍，有助清热化痰、镇惊开窍。中医提醒各人体质及病症有异，服用中药前必先咨询注册中医师。
更多健康信息：https://cm.tongrentang.com/
撰文：铜人仔
专业审稿：香港注册中医徐医师
专业审稿：香港注册物理治疗师黄先生
