2020-05-14

不想成为病菌的「猎物」?  2招运动天天提升免疫力

天气炎热，人人都想趁疫情放缓，除下口罩，但病菌无处不在，要保护自己及家人，避免成为病菌的「猎物」，便要时刻保持警觉，及增强免疫力，才可百毒不侵。

我们常说的免疫力其实是人体的疾病防御系统，用来低抗外来的病菌侵袭，负责识别及防止外界病原体入侵体内，及清除已入侵的病原体。当人体免疫力充足，便能抵挡病菌入侵;相反当人体的免疫力下降，病菌就有机会入侵成为病原体，危害健康，尤其是免疫系统衰退的老年人和免疫系统未成熟的儿童，就更应该注意提升免疫力。不过，现今繁忙的都市人，生活和饮食节奏乱，大多缺乏睡眠和运动，大大削弱了自身的免疫能力，不想成为病菌的「猎物」?可简单从日常生活锻炼做起。

虽然人体的免疫力大多取决于遗传基因，但后天的生活习惯与生活环境，如饮食、睡眠、运动、压力等等，对免疫力也有很大影响。当中运动习惯至为重要，对维持及强化免疫力非常有效，运动时能令人体温上升，而上升的体温有助免疫系统正常运作，并能加速细胞修复，同时平衡体内荷尔蒙，解除身体内异常的疾病状态。适量的运动亦有助释放能维持愉快心情的安多酚 (俗称快乐荷尔蒙)，促进新陈代谢，提升食欲、睡眠质素，并纾解精神压力。

美国运动医学会亦建议大众每周进行最少150分钟的「中等强度有氧运动」(即每星期最少5天，每次进行30分钟有(带)氧运动)，以增强心肺功能，强化免疫系统，提升免疫力。普遍的有(带)氧运动包括慢跑、游泳、踏单车等户外运动，但疫情关系，近日外出运动的机会大大减少，然而在家也可以每天多做能增强免疫力的自身体重运动训练，即利用自身体重为负荷，通过调整动作角度及改变杠杆距离，从而调整难度及运动强度。自身体重运动训练随时随地都可以在家中或室内进行, 每天约30分钟中低强度的自身体重运动训练，更有助增强肌力及心肺功能，一举多得。

提升免疫力需要内外兼修，运动以外，也要从饮食方面汲取足够的营养。坊间多说食用灵芝可增强免疫力，根据「神农本草经」及「本草纲目」，灵芝被列为上上药，意指可保健强身，预防疾病的草药。而灵芝大致分为六种，各具不同功效，当中以赤灵芝最具代表性，科学研究亦多以赤灵芝为代表，《中国药典》亦仅收录六种灵芝中的赤灵芝及紫灵芝为灵芝药材。故此，大家在选择灵芝食用时可选择具代表性的赤灵芝。

然而，现今繁忙的都市人多选择方便服用的灵芝孢子粉，即是灵芝成熟后喷射出的孢子，含蛋白质及多种氨基酸，还有丰富灵芝三萜、灵芝多糖等成分，营养成分远超灵芝。不过，灵芝孢子有两层极难被人体消化的外壁，在未被破壁前其营养不容易被人体吸收，需要采用如顶尖的低温物理破壁技术去打破坚硬的孢子细胞壁，同时最大程度地保留灵芝孢子粉的有效营养成分而不被破坏，并达至99%以上破壁率的灵芝孢子，才使人体更高效地吸收其营养成分 。所以，大家在选择适合自己服用的灵芝孢子粉时，最好先了解其成分、破壁技术和破壁率，以求最佳的服用效果。

铜人仔小秘方

专家 2 招自身体重运动训练

建议在家中定时进行深蹲及开合跳，每一动作重复10至15次，每组之间休息30秒，共进行三组，量力而为稍作调整次数及休息时间。

(一) 深蹲：

功效： 深蹲为复合性多关节动作，有助增强下肢肌力及核心肌群的控制，可增加下肢淋巴及血液的回流循环，从而加强心肺功能

动作： 腰背挺直;双手伸前手踭微曲，在胸前位置十指紧扣，胸口正向前方;下蹲时膝盖不超过脚尖;髋、膝及脚尖三点连成一直线，避免外八字脚。下蹲时吸气，向上时呼气，保持自然呼吸，避免闭气。

(二) 开合跳：

功效： 透过全身运动、跳跃，能在短短20秒提高心跳率，从而练习心肺功能。

动作： 双脚向外跳，双手向上摆;落地时双脚合并，双手放回身体两旁。

下一篇铜人仔将为大家介绍增强老人免疫力的小秘方，请密切留意 。

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撰文：铜人仔

专业审稿：香港注册物理治疗师黄先生