2020-06-11

兒童偏食影響健康?

營養師教你5招提升免疫力

在兒童的成長過程中，父母都費盡心思，渴望子女能健康快樂地成長。成長中的兒童，身體各個機能處於發育階段，免疫系統尚未成熟，需要適當的刺激建立免疫記憶，增強抵抗力，減低病菌入侵的機會。近年，環境污染、食物安全等外在問題日益嚴重，增加了兒童免疫能力下降及患病的風險。這種種外在問題雖然無法即時解決， 但是我們可從內部著手，透過飲食及運動改善常見的兒童問題，加強兒童的免疫防護能力，讓他們擁有健康的每一天。

營養學家指出5個常見的兒童生活習慣問題影響他們的免疫力，包括食物過敏、腸道益生菌不足、增強免疫力的營養素不足、偏食習慣以及壓力過大。針對這5大問題著手加以改善，有助增強兒童的免疫力。以下是營養學家教大家的5大改善方案，讓你的子女健康快樂地成長。

5個兒童常見的問題

1.注意食物敏感

食物過敏對兒童的傷害可大可小，小則會引起眼睛痕癢、流眼水、流鼻水、出紅疹、嘴唇腫脹、風癩等，嚴重者更有機會導致呼吸困難、心律不正及血壓下降等致命性反應。因此不少父母都非常擔心及緊張，甚至自行安排子女戒食容易引起過敏的食物，如牛奶、花生與堅果、雞蛋、海產等，以致營養不均而影響免疫力。據營養學家表示，父母應鼓勵子女多嘗試不同類型的食物，不應隨便自行戒口，此亦有助及早發現致敏食物，從而準確地作出對應的治療方法。兒童若持續進食過敏食物，有機會令他們的消化能力減弱，從而產生炎症，減低抵禦病毒和細菌的能力。因此，一旦被專家確認對某種食物過敏，可跟從以下飲食替代方案，以汲取足夠營養。

除了要注意食物過敏，亦應控制兒童進食含有添加劑、防腐劑和糖分等成分的食物份量，過量進食會削弱兒童自身的免疫力，建議選擇進食新鮮、天然、非加工的食物，多準備新鮮蔬菜、水果、堅果、種籽和豆類等含豐富營養的食材，以增強免疫力。

2.補足腸道益生菌

促進腸道健康有助增強免疫力，有好的消化系統，才能協助吸收營養、抵禦病菌及治療過敏。腸道不單是人體的消化器官，也是人體最重要、最大的免疫器官，人體七成以上的免疫球蛋白A均由腸道製造，腸內的好菌與壞菌會影響免疫系統，當中的好菌，就是大家常聽見的益生菌，是一種存活於人體內的有益微生物，有助改善腸道健康，增強免疫力，更能抑制惡菌過度生長。當好菌與壞菌的數量失去平衡，壞菌會使腸道偏鹼性，過多的腸道壞菌會產生大量有毒物質釋放毒素，引發炎症，降低人體抵抗力，致容易生病。

到底如何促進腸道的益生菌生長?首要補充益生菌的食物來源—益生元(即膳食纖維與寡糖)。益生元為益生菌提供養分，並協助益生菌與壞菌競爭，有效促進益生菌的生長。益生元可以從各種含膳食纖維與寡糖的食物中汲取，包括含膳食纖維的五穀類、豆類、蔬菜類和水果類，而含寡糖的食物則有大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍和大豆等。除此之外，一些食物亦含有豐富的益生菌，包括泡菜、納豆、味噌、乳酪與芝士等一類經過發酵及醃製的食物。只要平日多吃含有益生元與益生菌的食物，維持腸內的益生菌群數量，就能促進腸道健康，提升免疫力。

含豐富膳食纖維益生元的食物

五穀類：米、大麥、燕麥和小麥

豆類：黃豆、黑豆、紅豆與綠豆

蔬菜類：芹菜、南瓜、椰菜花與豆苗

水果類：橙、梨、蘋果與士多啤梨

3.增強免疫力的六種營養素

均衡飲食是增強兒童免疫力的最佳方法之一，但哪些營養素至為重要?每天的進食份量又要多少?營養學家建議六種營養素增強兒童免疫力，確保兒童每天汲取多元化和充足的營養素，強健體魄。

4.提升兒童食慾 告別偏食習慣

不少兒童對進食沒太大興趣，甚至有偏食習慣，令父母大為苦惱。偏食令兒童無法汲取多元化和充足的營養素，做成免疫力低弱。要改善偏食，例如不喜歡吃蔬菜的習慣，營養師建議多方面著手，首先食材上可選用顏色鮮艷的蔬菜，混合氣味較強的青色蔬菜，如以南瓜、粟米或蘿蔔，混合椰菜花、青椒等，提升兒童的食慾，減少他們對蔬菜的抗拒感。亦可將蔬菜切碎混合瘦肉，製成丸子、水餃等美食，同樣能增加兒童進食蔬菜的興趣。此外，還可以在飲食態度上著手，多與子女一起烹調食物，不但能加強親子關係，更能提高進食的興趣，也可以帶他們參加素食工作坊，嘗試接觸不同的蔬菜食材。

營養學家同時提醒父母，應該避免在吃飯的時候責罵兒童，也不要用零食、甜品作為交換條件哄騙兒童進食，以免令他們將進食與不快的回憶畫上等號，應多給子女製造更多與食物的快樂回憶，建立健康愉快的飲食環境和氣氛，促進兒童食慾。

5.減少不必要的壓力

現在的社會和學習環境，加上家長的過度緊張和要求，都令很多兒童增添了壓力。父母經常吵架、課外活動過多，都會令兒童的壓力荷爾蒙持續處於高水平，我們常聽見兒童焦慮和抑鬱，一旦緊張、焦慮，皮質醇和腎上腺素都會上升，此時會刺激免疫系統，形成疲倦、食慾不振等症狀，嚴重者更會引發炎症，削弱免疫力。建議應給予兒童更多空間，放鬆身心，減少壓力，可以每星期進行三至五天中等強度運動，每次30至60分鐘，類型應包括帶氧和阻力訓練，如跑步、跳繩、踏單車等，除可紓緩情緒，更有助增強免疫力。此外兒童每天需要10至13小時的睡眠時間，及給予他們一個黑暗與沒有電子產品的優質睡眠環境，令睡眠激素——褪黑激素能正常分泌，提升他們的睡眠質素，以增強身體的免疫力。

親子齊炮製 滋味有「營」玫瑰餃

了解過5大增強兒童免疫力方案，是時候學以至用，與子女一起走進廚房, 炮製有助提升免疫力的鮮淮山蟲草花滋補餃子。玫瑰形狀的鮮淮山蟲草花餃子賣相吸引，有助增加兒童食慾，鼓勵他們一起包餃子亦可提升他們進食的興趣。餃子含多元化營養，當中淮山可以補充維他命C和膳食纖維;蟲草花屬於菇菌類，含水溶性纖維β-葡聚醣，以利腸道健康，幫助吸收營養; 餃子中的免治瘦豬肉能提供豐富蛋白質，對維持免疫力亦很重要。就趁著在家抗疫，一家人一起炮製餃子，享受入廚樂!

鮮淮山蟲草花滋補餃子

材料：餃子皮半斤、免治豬肉100克(以瘦肉為主)、鮮淮山150克、乾木耳30克、鮮蟲草花30克。

調味：鹽、糖、豉油、麻油、生粉各少許。

做法：

1. 鮮淮山洗淨去皮切粒。

2. 木耳浸泡至軟身;蟲草花洗淨，瀝乾水分，切碎備用。

3. 起油鑊，加入蟲草花及木耳炒至乾身，放凉備用。

4. 將調味料加入免治豬肉中拌勻，再混合炒好的蟲草花、木耳和鮮淮山，放入雪櫃30分鐘備用。

5. 將3塊餃子皮重疊排成一行，用水固定重疊部分，把餡料放在中間。

6. 將餃子皮往上對摺，從右至左捲成玫瑰花型，用水將接縫處黏起固定至理想形狀。

7. 將餃子放入鑊中，加100毫升水蓋上蓋，煮滾至收乾水，再下油將餃子底部煎至金黃色即可。

*餃子亦可以蒸煮12-15分鐘，配上湯同食。

注意事項：鮮淮山本身有改善泄瀉之效，如患有便秘的人士不宜食用，可於材料中減省，同樣味美。

銅人仔小貼士

小兒開胃茶增食慾

中醫指兒童容易遇上消化不良的情況，認為「脾為後天之本」，為氣血生化之源，若兒童胃口欠佳，不欲飲食，則會影響兒童生長發育，也會削弱身體免疫力，形成體弱多病的體質。這個時候可嘗試服用小兒開胃茶，此茶適合於食欲不振，厭惡進食，食而無味，或胸脘痞悶、噯氣犯惡，大便不調的兒童;亦可用於偶爾多食後容易腹胃飽脹不適的兒童身上。做法是將大棗5枚去核、炒焦，與鮮橘皮5克一起放到保溫杯中，用沸水沖泡約10分鐘即可飲用。建議每日服用1至2劑。不過，每人的體質和病情各異，如有疑問，服用前可先咨詢註冊中醫師。

平安藥看門口 外邪難入侵

此外，中醫認為兒童的免疫力尚未完善，容易受多變的天氣影響，加上夏天經常出入商場、學校等冷氣場所，易被風寒入侵，做成流鼻水、咳嗽等，嚴重者更可出現面赤身熱、痰多氣促、半夜驚醒、睡卧不安等情況。這個時候可選擇依照古方，並由多種天然中藥配製而成，適合嬰奶兒服用的保嬰丹。保嬰丹由羌活、防風、麻黃、天麻等製成，具疏風散寒、清熱祛痰的作用，適用於痰熱內閉，外感風寒所引起以上症狀，是長備家中，陪伴兒童成長的平安藥。

下一篇銅人仔將為大家介紹提升孕婦免疫力的小貼士，請密切留意 。

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撰文：銅人仔

專業審稿：營養學家伍小姐

專業審稿：註冊中醫師徐先生